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Actualidad 15 preguntas a la nutricionista Dicen que “somos lo que comemos”, por lo tanto, una buena alimentación se traducirá en salud y belleza. Una experta responde a muchas de las interrogantes sobre nutrición.
Por Wendy Salazar
Fotos: César Anchundia y Fotolia


15 preguntas a la nutricionista

Que si los alimentos entre comidas engordan, que si es bueno o no tomar jugos de frutas, o cuál es la mejor hora para ejercitar… La nutricionista Gabriela Iturralde aclara varios temas en torno a lo que debes comer,  lo que debes evitar y cómo debes alimentarte para lucir bella y, sobre todo, saludable.

1. ¿Cuántas calorías al día debemos consumir las mujeres y cuántas los hombres?
Cada persona necesita diferente cantidad de calorías, dependiendo de su edad, estatura, peso y contenido graso. Lo importante es tener claro que nunca se debe consumir menos calorías basales de las que tu cuerpo necesita para no disminuir la actividad del metabolismo. Normalmente no es aconsejable consumir menos de 1.200 calorías diarias.

2. ¿Existen alimentos quemadores de grasa?
Alimentos que quemen la grasa como tal, no; sin embargo existen alimentos que aceleran el metabolismo o disminuyen el nivel de inflamación en el cuerpo, ayudando así a quemar más grasa de manera efectiva. Estos alimentos son: jengibre, champiñones, sandía, canela, pimienta de cayena, curry, apio.


Es importante mencionar que para tener un resultado óptimo, la alimentación total debe ser balanceada y nutritiva… Es decir que no por comer un cupcake -que contiene canela-,  voy a quemar grasa. 

3. ¿Es necesario picar entre comidas?
Los refrigerios o snacks tienen, principalmente, tres funciones:

1. Acelerar el metabolismo
2. Evitar comer con demasiada hambre en las siguientes comidas.
3. Cubrir el requerimiento calórico diario.

Por lo tanto, es muy importante tener refrigerios que sean nutritivos para que obtengas sus beneficios. Excelentes opciones de snacks son las frutas, el yogurt descremado y los frutos secos (un puñado).

4. ¿Cuáles deben ser los horarios ideales de las comidas?
Todo depende de la rutina que tenga cada persona. Pero para una persona que se levanta temprano, el desayuno debe ser a las 7- 8am; el refrigerio de la mañana, 10-11am; el almuerzo, 1-2pm; el refrigerio de la tarde, de 4-5pm; y la cena de 7-8pm. La última comida debe ser, de preferencia, dos horas antes de acostarse, para asegurar así una buena digestión y buen sueño.


5. ¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?
Hacer ejercicio a cualquier hora del día es beneficioso. Lo importante es que se adapte a tu estilo de vida y puedas hacerlo de manera constante. Sin embargo, un estudio publicado en el British Journal of Nutrition afirma que realizar ejercicio temprano en la mañana (en ayuno) ayuda a quemar 20% más de grasa.

6. ¿Cuáles son los beneficios del omega 3?
El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que se encuentra a alimentos como salmón, atún, corvina, nueces, almendras, macadamias, pistachos, leche y huevo, entre otros. El omega 3 tiene ofrece importantes beneficios a la salud cardiovascular, mantiene el cerebro en buen estado y los últimos estudios apuntan a que ayuda a quemar la grasa corporal de manera más eficiente.

7. ¿Saltarse la cena puede ser una herramienta para bajar de peso?
En primera instancia, quitar la cena puede ocasionar una baja de peso, sin embargo, el resultado final es una baja en la actividad del metabolismo, además de posibles problemas gastrointestinales, como gastritis. Por otro lado, en el momento en el que se retoma esta comida, el peso es recuperado.

8. ¿Es verdad que las frutas en la noche se convierten en azúcar?
Las frutas están hechas mayormente de fructosa, el azúcar natural de estas, por lo tanto no únicamente de noche se convierte en azúcar, sino que en cualquier momento del día se desdoblan en glucosa; de ahí que hay que comerlas con moderación.

9. ¿Cómo se si estoy en mi peso adecuado?
El índice de masa corporal o IMC es la relación entre estatura y peso. 
Se calcula de la siguiente manera: 
IMC= kg/metros al cuadrado

Si el resultado es entre 19-24.9 mantienes un peso saludable
Si el resultado es entre 25-29.9 tienes sobrepeso
Si el resultado es mayor de 30 presentas obesidad


10. ¿Es bueno tomar jugos?
Es preferible comer la fruta como tal, ya que los jugos se fermentan más rápido, ocasionando así problemas de digestión. Además, en bebidas contienen más calorías, ya que para hacer un vaso de jugo se necesita mínimo el doble de la fruta. Asimismo, si le añades azúcar, agregas más calorías vacías.

11. ¿Cuál es la diferencia entre los distintos tipos de leche
Leche entera: quiere decir que tiene el 100% de la grasa.
Leche semidescremada: quiere decir que mínimo tiene el 50% menos de la grasa original.

Leche descremada: quiere decir que prácticamente no contiene grasa.
Leche deslactosada: que no contiene lactosa (carbohidrato de la leche).

12. ¿Qué alimentos me ayudan a tener una piel saludable?
Para tener una piel radiante, se necesita consumir nutrientes, como vitamina C, E, A, selenio, omega 3 y agua. Estos nutrientes ayudan fortalecer las membranas celulares, te  protegen de los rayos solares, y ayudan a la producción de colágeno. Por lo tanto,  alimentos como piña, naranja,  kiwi, brócoli, zanahoria, almendras, semillas de girasol, salmón y sardinas deben ser parte de tu dieta semanal. Debes tomar mínimo  2 litros de agua en el día.

13. ¿A través de mi alimentación, puedo  mejorar la apariencia de mi cabello?
Por supuesto. Para poder conseguir un cabello fuerte y brillante necesitas consumir vitaminas del complejo B, como B6, B12 y ácido fólico. Para obtener estos nutrientes debes comer salmón, garbanzo, lentejas, almejas y pollo. Además tienes que incluir en tu  dieta alimentos ricos en hierro como carne, lenteja, espinaca, pasas, pavo y tofu, entre otros. El zinc es un mineral que también es esencial para el mantenimiento del cabello sano. Lo encuentras en el pavo (sobre todo en la carne negra), ostras, cangrejo, germen de trigo.

La deficiencia de vitamina A podría ocasionar pérdida de cabello y resequedad del mismo, por lo tanto, alimentos como zanahoria, mango, melón y papaya, son una buena opción.

14. ¿Cómo mejoro las celulitis?
Las celulitis son acúmulos de grasa en el cuerpo. A pesar de que es muy difícil eliminarla  sobre todo cuando hay un componente hereditario-, hay ciertas recomendaciones que ayudan a mejorar su apariencia. Mejorar la circulación es una herramienta clave. Además, debes evitar el exceso de sodio (sal) en la alimentación, ya que la retención de líquidos la empeora. 

El consumo de bebidas gaseosas contribuye a la aparición de las celulitis, por lo tanto debes suprimirlas de tu dieta. Por último, debes procurar bajar de peso y realizar ejercicio diariamente.

15. ¿Qué alimentos debo consumir durante esos “días difíciles”?
Existen algunos estudios que relacionan la deficiencia de calcio con los cólicos menstruales. Por esta razón, consumir alimentos ricos en calcio, como quesos y  yogurt descremados, brócoli o chochos son de gran ayuda, sin embargo se puede optar por un suplemento de calcio en los casos más difíciles. La vitamina D ayuda a la absorción de calcio, consúmela en la yema de huevo, salmón, sardinas y champiñones.

Otro mineral como el magnesio, encontrado en chocolate, quinua, semilla de girasol y  amaranto, también es de gran ayuda en esos días difíciles.

El agua: Tu mejor aliada
¿Cuánta agua debemos tomar al día? 
Lo ideal es beber 2 litros, que es lo que se estima se pierde durante el día. Sin embargo la mejor medida es evitar tener sed. La sed ya es el primer indicativo de deshidratación. Recuerda que lo ideal es que el agua esté  con temperatura al ambiente. Que esté caliente no quiere decir que va a disolver ni quemar la grasa, y si está fría, tampoco la va a solidificar.

Asesoría: Gabriela Iturralde de Vilches. Nutricionista. Clínica Millenium. Telf.: 2682623. Guayaquil.

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