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Una rutina de 30 minutos

Por Lola Alvear . Fotos: Gianna Ode.

Circuito uno
Ejercicio 1: Abductores
Inicio: Piernas abiertas, al nivel de los hombros, y semiflexionadas.
Ejecución: Levantar pierna derecha, hacia un lado, hasta la altura de la cadera y finalizar haciendo la sentadilla (como indica la foto) con las puntas de los pies y las rodillas hacia fuera. Son 25 repeticiones seguidas de un lado, y luego se realiza la misma serie con la otra pierna.

Ejercicio 2: Cintura
Inicio: Piernas semiflexionadas y brazos en posición de defensa. Realizar 4 giros con la cintura: hacia la izquierda, derecha, izquierda y derecha.
Ejecución: En el cuarto giro, el codo izquierdo debe tocar la rodilla del lado derecho, la cual debe elevarse. Son 25 repeticiones seguidas y luego se ejecuta el ejercicio hacia el otro lado.





Ejercicio 3: Tríceps.
Inicio: Manos apoyadas en el borde de una silla o cama, y piernas dobladas en un ángulo de 90º.
Ejecución: Bajar el cuerpo (como indica la foto). Cuidar que la espalda se mantenga recta. Son 25 repeticiones.

* Fin del primer circuito. Ahora debes elevar tu ritmo cardiaco por 30 segundos para tener resistencia. Trota, o sube y baja escaleras, o simula que saltas la cuerda.





Circuito dos
Ejercicio 1: Femorales, cuádriceps y glúteos.
Inicio: Sentadilla con piernas abiertas al nivel de los hombros; rodillas y puntas de los pies hacia el frente. Brazos extendidos también hacia delante, a la altura de los hombros.
Ejecución: Brazos en posición de defensa y patada frontal. Son 50 repeticiones en total, intercalando las piernas (principiantes, 20).





Ejercicio 2: Hombros y tríceps.
Inicio: Parada frontal y sujetar liga con brazos en posición de defensa.
Ejecución: Estirar brazo lateralmente, a la altura del hombro. Son 25 repeticiones de cada lado, sin intercalar.





Ejercicio 3: Cintura
Inicio: Manos en la nuca, estómago sumido y piernas semiflexionadas.
Ejecución: Bajar el tronco hasta donde permita el cuerpo. Volver a la posición inicial. Son 25 repeticiones de cada lado, sin intercalar.

*Fin del segundo circuito. Debes elevar de nuevo tu ritmo cardiaco por 30 segundos. Trota, o sube y baja escaleras, o simula que saltas la cuerda. Luego, repetir una vez más ambos circuitos y continuar con los ejercicios abdominales.

Trabajo de abdominales
Debes realizar 30 repeticiones de ejercicio para abdomen superior y luego 30 para abdomen inferior; y repetir las dos series (en total son 120 abdominales).

Para abdomen superior, ejercicio clásico de abdominales: Acostada, manos en la nuca, rodillas flexionadas y plantas de los pies pisando la superficie. Elevar el tronco al nivel del pecho (no hasta tocar las rodillas).





Para abdomen inferior, realizar el siguiente ejercicio que indica la foto:
Inicio: Acostada y manos abajo del coxis (para evitar dolor lumbar). Piernas estiradas y abiertas, un poco elevadas, sin tocar la superficie.
Ejecución: Flexionar rodillas hasta formar un ángulo de 90º y estirar como en la posición inicial.

*En el trabajo de abdominales, debes inhalar en la posición inicial y exhalar durante la ejecución.

Antes de iniciar la rutina, debes realizar ejercicios de estiramiento de 3 a 5 minutos.

Asesoría: Mariella Ayala Brevi, entrenadora personal. Telf.: 099420523 (Guayaquil). Modelo: Mariella Ayala Brevi.