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ESPECIAL TRIATLON: Intenso y completo Nadar, andar en bici y correr… Descubre todo sobre el contagiante mundo del triatlón y atrévete a ser parte de él.
Por Wendy Salazar | Fotos: César Mera


TRIATLON: Intenso y completo

HE ASISTIDO –como espectadora– a competencias de triatlón y he podido ser testigo del ambiente motivador, alegre y lleno de adrenalina que se vive en este tipo de eventos deportivos. El triatlón combina 3 disciplinas diferentes: natación, ciclismo de carrera y atletismo. En ese orden. Se realiza de manera individual o por equipos. “En carreras de corta distancia se prioriza la natación y el atletismo, mientras que en triatlones de larga distancia se da  mayor importancia al ciclismo”, recalca el triatleta Juan Martín Tanca. 

El entrenamiento semanal previo a una competencia, dependerá de la distancia que se vaya a recorrer, “pero puede variar entre 8 horas para una carrera sprint u olímpico hasta 30 horas semanales para los profesionales”, manifiesta el triatleta Pedro Nuques. 

Sostiene que los triatlones de larga distancia más comunes son los Medio Ironman (70.3 millas) y Ironman. “Los entrenadores recomiendan que para una competencia de 70.3 millas se debe entrenar un mínimo de 20 semanas y para un ironman completo, 30… Para otros tipos de triatlones de mayor distancia como el ultraman se recomienda mínimo de 10 a 12 meses”.
 
DIETA Y SALUD
Como en toda disciplina deportiva, se necesita una dieta balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas, “dándole prioridad a los carbohidratos que son una fuente de energía de rápida asimilación”, señalan los expertos. El triatlón es un deporte muy completo, que permite que personas de cualquier edad puedan realizarlo. “Solo hay que adaptar las cargas del entrenamiento dependiendo de su estado físico  y necesidades específicas”. 

Reloj Garmin con GPS. 

BIEN EQUIPADOS
Uno de los detalles del triatlón es el atuendo que se utiliza para cada disciplina: 
Natación: gorro y gafas es lo básico, pero para mejorar la técnica es recomendado paletas y aletas y, en el caso de competencias donde el agua este fría, es requerido un wetsuit. 
Ciclismo: bicicleta, casco, gafas, zapatillas de ciclismo, licra, camisa de ciclismo, bidones para llevar la hidratación y guantes. 
Atletismo: gafas, gorra o visera, zapatos para correr, “normalmente deben ser media talla más grande de la que se usa siempre”. 
El reloj ideal (básico) para el triatlón debe contener pulsómetro, pero para ser más efectivo y poder medir mejor el progreso es bueno utilizar uno con GPS o con medidor de potencia, en el caso del ciclismo. 

TIPS PARA CADA DISCIPLINA
Natación: No desesperarse, sobre todo en aguas abiertas. Mantenerse calmado y seguir con un ritmo sostenido. Un triatlón no se puede ganar en el agua, pero sí se lo puede perder en esta. Hay que dosificar las energías porque es un día largo de carrera. 
Ciclismo: Dominar los cambios, es decir rodar con una combinación cómoda para no gastar las piernas para la carrera a pie. Hidratarse y comer  cada cierto tiempo para que no haya desfase de calorías ni electrolitos. Se recomienda una ingesta por hora del 30% de las calorías que normalmente se consumen, para una digestión más fácil. 
Atletismo: Los primeros 15 a 20 minutos son los más fuertes por el cambio de disciplina. Es cuando los músculos sufren un poco más, pero luego de eso es fácil encontrar el mismo ritmo del ciclismo. La nutrición e hidratación resultan sumamente importantes a lo largo de la carrera. Cuando ya falte un 30% de la distancia, se debe correr con la mayor intensidad posible.   


Pedro Nuques, triatleta y entrenador.

!A competir!  
(nadar, pedalear, correr)
>> Sprint:  750m, 20km, 5km  (principiantes) 
>> Olímpico: 1.5km, 40km, 10km 
>> Medio Ironman:  1.9km, 90km, 21km 
>> Ironman:  3.8km, 180km, 42km 
>> Ultraman: 10km, 472km, 84km
  
Piscinas o aguas biartas?
Al momento de entrenar, se puede optar por el ambiente controlado de la piscina, donde se pueden medir todas las variables, “pero antes de una competencia sí es bueno hacer unos cuantos entrenamientos en aguas abiertas para tener una idea de la ubicación y navegación porque la piscina y el mar son completamente diferentes”.  
 
Asesoría: Pedro Nuques Macías y Juan Martín Tanca. Accesorios: t3 sports. C.C. Las Terrazas, vía a Samborondón, local 21. Cel.: 086364794. Guayaquil.    


Juan Martín Tanca Macchiavello
“Cuidarse en los 20 para llegar saludable a los 50”  
Impulsado por varias libras de más que ganó luego de haber vivido durante unos meses en Italia, Juan Martín Tanca se enganchó con el entrenamiento de triatlón. “Empecé por salud a los 19 años, ya que luego de haber vivido unos meses en Italia regresé con 30 libras de sobrepeso y yo había sido muy  activo toda mi vida y ahora me costaba muchísimo hacer ejercicio. Entonces, Alberto Villegas, El maestro, me ayudó a ponerme en forma otra vez y poco a poco me fui metiendo en el tema de ejercitarme, porque mi mentalidad era que si quiero llegar saludable a los 50, tengo que empezar a cuidarme en mis 20. Creo que tomé la decisión en el momento preciso”, asegura Juan Martín. "Hay que tener un objetivo para estar constantemente motivado…" relata Juan Martín, quien desde hace un año y medio entrena para competencias de triatlón. “Antes, en distintas etapas, había sido ciclista y corredor, pasando por la maratón y las ultramaratones, así que ya estaba a un solo paso”, de completar la disciplina. 

Confiesa que a la hora de competir lo que más le cuesta es la parte del atletismo. "La natación y el ciclismo son las actividades en las que me siento más cómodo". 

Las horas de entrenamiento semanal  de Juan Martín, de 23 años, dependen de la planificación que realice para él su "coach". “Normalmente son entre 17 y  22 horas”. 

Recalca que la alimentación es la parte más importante para cualquier tipo de disciplina deportiva. “Los expertos dicen que un 70% es lo que comemos, 20%, las horas que entrenamos y el 10%, el descanso que le demos al cuerpo… Yo me inclino por una dieta basada en alimentos integrales, es decir que no consumo ningún tipo de productos derivados de animales por el simple hecho de tener  mi consumo de grasas bajo”. 

Aclara también durante los días previos  a una carrera, “se acostumbra a hacer una dieta de 'Carbo loading', es decir, almacenar carbohidratos en forma de glucógeno para tenerlos a disposición el día de la carrera, pero esto es una práctica muy variable, dependiendo del metabolismo de cada persona. Antes de una competencia, yo sigo con mi dieta normal y al bajar la intensidad de entrenamiento (tapering) almaceno la cantidad de carbohidratos suficiente; sin embargo, el día anterior ‘desayuno como rey, almuerzo como príncipe y ceno como mendigo’,  así llego liviano a la carrera”. 

Correr, nadar o pedalear, ¿qué disfrutas más? “La verdad es que depende del día, pero meterme al agua es algo que de repente hay que pensarlo dos y tres veces. La bici me encanta por la velocidad y el vértigo. Correr es la que más me motiva porque me cuesta un poco más que las otras actividades, entonces el sacrificio que uno hace día a día tiene su recompensa en el momento de la carrera”. 

Culmina diciendo que para él, el triatlón, “son miles de horas de esfuerzo y sacrificio por conseguir un objetivo personal”.


Karla Romero de Mänz
“El triatlón era una meta que tenía en mi cabeza…”   
Comenzó a correr desde hace 12 años, pero hace poco más de 1 año inició un entrenamiento de crossfit. “Luego comencé a combinar con bicicleta de montaña hasta que me animé a acompañar a mi esposo a nadar, también impulsada por mis amigos deportistas que estaban entrenando con miras a competencias más exigentes. Pero desde hace unos meses estoy entrenando de lleno para triatlón”, comenta Karla Romero Huerta, de 34 años. Considera que lo más difícil en este tipo de actividad física es vencer el miedo y los nervios previos a una competencia. “Yo trato de hacer simulacros previos a una competencia para adquirir total confianza de que estoy lista. A veces lo más complicado para mí es dedicarle el tiempo y la disciplina que requiere entrenar a diario, dividir mi tiempo entre mis hijos y mi esposo, mi familia en general, mi trabajo, mi casa y todos mis ‘frentes’, como yo los llamo, que también requieren de mi compromiso”. Karla entrena dos horas diarias de lunes a jueves, con un grupo que se prepara para diferentes competencias. “Cada uno tiene un plan diferente de entrenamiento, pero todos nos ayudamos a mejorar tiempos y a conseguir los objetivos trazados. Los viernes descanso (de entrenar), por lo general el sábado pedaleamos en la vía a la costa o hacemos una larga (trote mínimo de 10k)”.  

Sostiene que un factor importante para poder ejecutar este tipo de actividad es la alimentación. “Siempre he procurado alimentarme de manera equilibrada, no me gusta la comida rápida ni muy procesada, trato de comer lo más sano posible”.  

¿Qué disfrutas más? Correr, nadar o pedalear? “Correr. ¡Adoro correr!, es mi terapia, me tranquiliza, me ayuda a pensar mejor, me hace sentir superpoderosa”, dice entre risas. “Nadar me gusta más de lo que imaginé, adicional hago deportes acuáticos desde chica y la verdad siempre he estado habituada al agua. Pedalear es adrenalina pura, me gusta muchísimo también”.  

Nos cuenta que disfruta mucho del ambiente de las competencias. “Yo ya había participado muchas veces en estas, siempre he hecho deporte y es parte de mi vida. Mis hijos me acompañan, incluso el que tiene 8 años ya ha participado en dos carreras conmigo. El triatlón era una meta que tenía en mi cabeza desde hace tiempo y ahora me doy cuenta de que el límite lo pone uno mismo. Mi próximo reto es realizar el triatlón olímpico en Galápagos en octubre”.


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Edición # 574 - 13 de junio de 2012

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