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SALUD Dietas efectivas y para todas Para aumentar masa muscular, para ganar energías, para aquellas que trabajan y para NO volver a subir de peso… Te presentamos varios planes alimenticios deliciosos y sobre todo que no fallan.
Fotos: Fotolia


Dietas efectivas y para todas

PARA LA MUJER EJECUTIVA
Desayuno
» Café con 1 tz. leche descremada.
» 1 paquete de galletas de sal
» 1 guineo
Media mañana
» 1 tz. café con leche descremada, 1 yogur o 1 avena
Almuerzo
» 1 lata pequeña de atún con aceite mezclada con cebolla, picada o con rodajas de tomate y papa. Otra opción puede ser un sándwich con una pechuga de pollo o atún o carne + 1 pan minibaguette  y un tomate en laminas  + mostaza 
» 1 yogur  light o descremado
Media tarde
» 1 tz. café 
» 1 galleta de avena o de sal
Cena
» 1 pedazo de pollo o pescado a la parrilla 
» Ensalada con coliflor, lechuga, tomate, zanahoria, perejil, ajo, pepinos, con daditos de quesillo + 3/4 tz. granos + 1 cda. aceite de oliva
» Gelatina o una fruta

Cuando se come muy poco, el metabolismo basal baja  su función. Esto provoca que, cuando el cuerpo vuelva a comer en cantidades normales, recupere rápidamente su peso anterior.


PARA NO VOLVER A ENGORDAR
Cuando se come muy poco, el metabolismo basal baja  su función. Esto provoca que, cuando el cuerpo vuelva a comer en cantidades normales, recupere rápidamente su peso anterior. Para evitarlo, te proponemos este esquema:
Desayuno:
» Té verde con limón o café pintado  y edulcorante
» Omelette o tortilla de huevos preparada con 3-4 claras con tomate, cebolla, acelga o espinaca, hongos, jamón de pavo o pollo (2 rebanadas de jamón máximo o 2 rebanadas de queso del tamaño de 1 caja de fósforos cada rebanada). Puedes utilizar máximo 1 cdta. pequeña de aceite de canola 
» Combinar con una rebanada de pan integral (2 para hombres)
Media mañana:
» 1 tz. fruta (naranja, mandarina, toronja, piña, melón, durazno, manzana verde)
» 1 tz. Frutillas
Almuerzo:
» 1 tz. pollo, res o pescado, preparado con: cilantro, cebolla, cebolla puerro, pimentón, perejil, sal y ajo
1 proteína: pollo, res, pescado o carne de cualquier animal asada al horno, a la plancha y ocasionalmente guisada. (Tamaño aproximado: el de la palma de tu mano extendida con los dedos cerrados)
1 porción de vegetales crudos (1 o 2 tazas): ensalada con lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca, zanahoria, rábano, brócoli, coliflor, condimentada con vinagre balsámico o limón, 1 cda. aceite de oliva, mostaza, sal y pimienta
1 carbohidrato: 1/2  tz. arroz integral o granos (hombres 1 tz.), o 1 papa pequeña al horno (la mitad del puño de tu mano o 1 puño para los hombres). Si haces ejercicio cardiovascular por 30 minutos, 4 veces a la semana, puedes adicionar 1/4 tz. de arroz al almuerzo (1/2 tz. para hombres) 
Bebida: té verde frío con limón, limonada sin azúcar 
Merienda (4 a 6 p.m): 
» 1 vaso de yogur de dieta o 1 paquete de galletas de sal  
Nota: puedes adicionar gelatina light (la cantidad que desees), té verde  o manzanilla caliente 
Cenas 
Ensalada de atún, pollo, pavo, camarones, huevos, jamón de pavo o pollo (preparada con los vegetales permitidos en el almuerzo) + 1 cda. aceite + 1/2 tz. Granos   
» 1 porción de fruta
» Infusión de manzanilla caliente

PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Una dieta diseñada para una persona que pesa aproximadamente 130 -135 libras, que tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular.
Desayuno
» 1 vaso de yogur o leche
» 1 tz. melón o papaya
» 1 sándwich de pechuga de pavo
A media mañana
» 1 lata de atún en agua + 2 rebanadas de pan o 1 paquete de galletas 
Almuerzo
» 1 tz. menestra »1 tz. espinaca guisada + 1 cdta. aceite
» 120 g  carne de res (cortes magros) A
 Media tarde
» 1 tz. piña o 1 naranja o 1 manzana
Cena
» 1/2 pechuga de pollo al horno
» 1 tz. zanahoria + 1 papa mediana de 150 g al horno +  1 tz. lechuga + 1 cdta. Aceite


PARA TENER MAS ENERGIA
Desayuno
» Café
» 1 vaso de leche semidescremada
» 1/2 tz. avena  (cocinada con la leche)
» 4 pasas picadas, 2 nueces picadas
» 1 cdta. Panela
» 1 guineo
A media mañana
» 1 fundita de maní 
Almuerzo 
» 1 1/2 tzs. Arroz
» 1 tz. espinaca guisada + 1 cdta. Aceite
» 120 g  pollo en su jugo
A media tarde
» 1 batido con 1/2 vaso de leche + 1/2 tz. frutas
Cena
» 120 g lomo de cerdo a la parrilla 1/2  tz. menestra de lentejas + 3/4 tz. arroz cocinado
» 1 tz. lechuga + 1 cdta. aceite
» 1 porción de fruta

PARA RETENCION DE LIQUIDOS 
Antes del desayuno 
» Infusión de cola de caballo o 3 cucharadas de jugo de perejil  al día, obtenido al machacar la planta, sin azúcar 
Desayuno 
» 1 vaso de yogur o leche 
» 1 tz. melón o papaya 
» 2 rebanadas de pan + 2 cdas. mermelada 
A media mañana 
» 1 plato con 1 tz. papaya o melón o sandía + 1 naranja 
Almuerzo 
» 1 pedazo de pescado a la parrilla 
» Ensalada de lechuga con tomate y verduras frescas con 1/2 tz. choclo o granos + 1 cda. aceite de oliva y vinagre balsámico 
» 1/2 aguacate 
» Infusión de cola de caballo o 3 cucharadas de jugo perejil  al día, obtenido al machacar la planta, sin azúcar 
A media tarde 
» 1 tz. de piña o 1 naranja o 1 manzana 
Cena 
» 120 g  pavo al horno 
» Vainitas y zanahorias cocinadas y salteadas en 1 cda. aceite de oliva 
» 1/2 maduro cocinado 
» 1 porción de fruta 
» Infusión de cola de caballo o 3 cucharadas de jugo de perejil  al día, obtenido al machacar la planta, sin azúcar

PARA UNA PIEL RADIANTE
Antes del desayuno
» 1 vaso con agua natural 
Desayuno 
» Omelet hecho con tres claras y una yema de huevo.
» 1/2 tz.  avena cocida.
» Una rebanada de melón.
» Agua (mínimo un vaso)
A media mañana
» 1/2 pera o manzana verde.
» 3 o 4 almendras o aceitunas
» Té verde + agua (mínimo un vaso)
Almuerzo 
» 100 g  salmón a la parrilla
» 2 tzs. lechuga romana con aceite de oliva extravirgen y limón + 1/4 aguacate » 3/4 tz. choclo » 1 rebanada de melón
» Té verde + agua (mínimo un vaso)
A media tarde 
» 1 manzana, 1 pera o 10 uvas
» 1 vaso con agua. 
Cena 
» 120 g de pollo al horno
» 1 tz. de espárragos hervidos, brócoli o espinacas, con aceite de oliva
» 1/2 tz. arroz integral
» 1 tz. de frutillas
» Agua (mínimo un vaso)

Asesoría: Gabriela Jordán Herrería. Nutricionista Clínica. Telf.: 2832784 - 2387655. Cel.: 094071405. Guayaquil.


PARA ACELERAR EL METABOLISMO
Desayuno
» 1 tz. té o café 
» 80 g  atún en agua 
» Lechuga, tomate cebolla + vinagreta
» 2 tostadas integrales
Media mañana
» 1 oz macadamias
Almuerzo
» 1 brocheta de 4 onzas de camarones
» Vegetales al grill
» Té verde 
Media tarde
» 1 fruta
Cena
» Ensalada César con pollo
» Té verde

PARA DESINTOXICARTE
Desayuno
» 1 tz. Fruta
» 2 cdtas.  granola 
» 1/2 tz.  yogur light
Media mañana
» 1/3 tz.  Maní
Almuerzo
» 1 tz. crema de sambo
» 1 tz. ensalada de granos tiernos + vainitas, tomate cherry, cebolla, pimiento + 2 cdtas. de vinagreta
» Té o agua aromática
Media tarde
» 1 fruta
Cena
» 4 oz carne de soya salteada con vegetales
» 1 tz. agua de hierbaluisa

PARA PREPARAR EN UN 2X3
¿Tienes poco tiempo para comer o para preparar una comida saludable? Te damos un plan alimenticio fácil y rápido que se ajuste a tu tiempo.
Desayuno
» 1 tz. cereal + 1 tz. leche light
Media mañana
» 4 galletas integrales bajas en grasa y sal
Almuerzo
» Ceviche
» Ensalada de vegetales frescos + 2 cucharadas de vinagreta
» Té o agua aromática
Media tarde
» 1 fruta 
Cena
» 1 humita
» Té o café

PARA COMBATIR LA CELULITIS
Los alimentos clave para eliminar este molestoso problema.
Desayuno
» 2 cdas. avena hervida en 1 tz. de leche light + 1 cda. Pasas
» 4 nueces
» Abundante agua 
Media mañana
» 1 fruta
Almuerzo
» 4 oz  pechuga de pollo o pavo + ensalada de tomate, cebolla,  trigo, perejil, hierbabuena limón
» Jugo natural (8 onzas) 
Media tarde 
» 1 fruta
Cena
» Ensalada de vainitas + cebolla + tomate + pimiento
» 80 g  atún en agua
» 2 cdas. Vinagreta

PARA REDUCIR EL COLESTEROL
Disminuye los niveles altos de grasa con esta sencilla y deliciosa dieta.
Desayuno
» 1 tz.  yogur light
» 1/2 tz. Avena
» 6 nueces
» 1 cdtas. Arándanos
» Fruta picada (la cantidad que desees)
Media mañana
» 1 oz frutos secos
Almuerzo
» 4 oz de salmón (la preparación que desee menos frito ni apanado)
Una ensalada con 1/2 aguacate, pepino, palmito, tomate, 6 aceitunas con vinagreta a base de aceite de oliva
» 1 copa de vino
Media tarde
» 1 fruta
Cena
» 1 shawarma sin salsa
» Té o café 


PARA ALCANZAR EL PESO IDEAL
¿Pasada con pocas libras? Recupera tu peso rápidamente.
Desayuno 
» 1 tz.  té  o café
» 1/2 sándwich de pan integral + mozzarella light 
» 1/2 tz  fruta 
Media mañana 
» 1 oz  maní
Almuerzo 
» 4 oz lomo a la plancha
» Champiñones, pimientos y berenjenas al grill 
» Té verde 
Media tarde 
» 1 tz. Sandía
Cena
» 1 tz. ensalada de frutas
» 4 nueces

Asesoría: Dra. Narcisa Zambrano de Lecaro. Lecaro Dieta Médica Personalizada. Telf.: 2-680-650. Celular: 0995353297. Guayaquil.


DIETA POSPARTO
» DIA 1
Desayuno
» 1 plato de  frutas picadas + 1 vaso de leche semidescremada + 3 cdas. cereal muesli
Media mañana
» 1 vaso de yogur + 4 galletas María
Almuerzo 
» Sopa de espinaca + 1 filete de pollo al horno + 2 papas al vapor con cilantro + ensalada de remolacha,  zanahoria y cebolla perla.
Media tarde
» 1 vaso de leche semidescremada + 2 cdas. Cereal
Cena
» Pollo en estofado con zanahoria, arvejas y verdura + 1 tz. Arroz

»DIA 2
Desayuno
» 1 vaso de jugo de papaya + 1 vaso de yogur + 2 tajadas de pan integral con mantequilla de maní 
Media mañana
» 1 gelatina con frutillas.
Almuerzo
» Sopa de acelga + 1 filete de lomo a la plancha + 1 tz. moros de arvejas + ensalada de tomate y pimiento
Media tarde
» 1 vaso de colada de manzana.
Cena
» 1 filete de corvina al horno con verduras + 2 papas con salsa de queso.

PARA SUBIR DE PESO
» DIA 1
Desayuno
» 1 plato de frutas picadas + 1 sándwich en pan blanco con queso y mostaza + 1 tz. leche con chocolate
Media mañana
» Ensalada de frutas
Almuerzo
» Crema de lentejas + crotones con vegetales en salsa blanca +  1 1/2 tzs. macarrones + 1 lata de atún en aceite de oliva + tiras de pimiento, cebolla perla y zanahoria + salsa blanca (1 tz. leche de dieta, 1 cda. maicena, 1 cda. mantequilla, sal y pimienta)
Media tarde
» 1 vasode yogur + 4 panes de yuca.
Cena
» 1 filete de lomo a la plancha + 1 papa al vapor + 1 choclo cocinado con salsa de queso

» DIA 2
Desayuno
» 1 vaso de jugo natural de frutas + 1 sándwich con aguacate, tomate y lechuga + 1 vaso de yogur
Media mañana
» 1 flan
Almuerzo
» Sopa de vegetales + camarones salteados (saltear 10 camarones con 1 cda. aceite de oliva, 1/2 cebolla, 1/2 pimiento cortado en cuadraditos, 2 dientes de ajo, sal, pimienta, comino y salsa de soya) + ensalada de lechuga, tomate, rábano, pepino y aderezo     
Media tarde
» 1 batido de frutilla con leche  + 1 paquete de galletas integrales
Cena
» 1 taco (fréjol, tortilla de maíz, cubos de pollo salteados con cebolla y pimiento) + 1 vaso de jugo natural + 1 cda. Miel.  


PARA EVITAR LLENURA
» DIA 1 
Desayuno
» 1 manzana + 1 vaso de leche descremada + 3 cdas. hojuelas de avena
Media mañana
» 1 tajada de sandía
Almuerzo
» Sopa de pollo con tallos de apio, zanahoria y arvejas + pechuga de pollo a la plancha + 1 porción de zanahoria, acelga, papa al vapor y aderezo.   
Media tarde
» 1 vaso de horchata de arroz. 
Ingredientes: 100 g arroz, 1 litro de agua, 1 cáscara de limón rallado y canela. 
Preparación: Hervir el agua con la cáscara de limón y la canela; luego, verter sobre el arroz y remojar por una hora; finalmente, triturar el arroz en una licuadora hasta obtener un líquido blanquecino, colar y agregar panela.
Cena
» Pan pita integral + pollo a la plancha en tiras + pimientos + 1 vaso de jugo natural.

» DIA 2 
Desayuno 
» 1 vaso de jugo de papaya y sábila +  1 revoltillo de huevo frito (hecho en teflón) + 4 tostaditas integrales.
Media mañana 
» 1 tajada de piña
Almuerzo 
» Sopa de vegetales + 1 filete de pescado al vapor + moros de verduras con rodajas de tomate y salsa de albahaca.  
Media tarde
» 2 duraznos 
Cena 
» 1 filete de corvina en estofado + 1tz. arroz + rodajas de remolacha + 1 infusión de menta

PARA LA ETAPA MENOPAUSICA
» DIA 1
Desayuno
» 1 pera + 1 vaso de leche de soya + 3 tostaditas integrales con requesón magro
Media mañana
» 2 cdas. de chocho
Almuerzo
» Crema de lentejas + pimientos rellenos (refrito de cebolla, tomate, pimiento, ½ tz. carne molida, 3 aceitunas cortadas en rodaja, 1 cda. pasas, sal y pimienta)
Media tarde
» 3 reina claudia
Cena
» 1 brocheta de pollo + 1 tz. agua aromática

» DIA 2
Desayuno
» 1 kiwi + 1 vaso de leche de almendras + 1 cda. colágeno + 3 galletas integrales
Media mañana
» 3 nueces
Almuerzo
» Consomé de pescado con cebolla blanca y cilantro + ¼ lb lomo a la plancha + ensalada de palmito (1/2 tz. palmito, 2 cdas. choclo dulce, ½ tz. vainitas picadas, 2 cdas. zanahoria cocida y aderezar con salsa de queso) 
Media tarde
» 10 uvas
Cena
1 omelet con brotes de soya y espinaca (hecha en teflón)


PARA DEPURAR
» DIA 1
Desayuno 
» 1 vaso de extracto de manzana, perejil y zanahoria + 2 cdas. salvado de trigo 
Media mañana 
» 1 chirimoya
Almuerzo
» Consomé de pescado con cebolla blanca y cilantro + 1 filete de tilapia + 1 tz. puré de malanga + ensalada de rábano, tomate y pimiento
Media tarde 
» 1 tz. papaya 
Cena  
» 1 filete de pescado al grill + rodajas de zucchini

» DIA 2 
Desayuno
» 1 vaso de extracto de zanahoria, tomate, pepino y apio 
Media mañana
» 1 rodaja de piña.
Almuerzo
» Consomé de pollo desgrasado con brotes de soya y tallo de apio + ensalada de corazones de alcachofa con palmito y zanahoria al vapor.
Media tarde
» Bastones de apio con salsa de yogur.
Cena
» 1 plato de frutas picada con hojuelas de avena


ANTIENVEJECIMIENTO
» DIA 1
Desayuno
» 1 vaso de extracto de naranja, zanahoria y 2 cdas. Linaza
Media mañana
» 1/2  toronja
Almuerzo
» Consomé de pollo con brotes de alfalfa, arveja, brócoli, cebolla blanca, cilantro y hojas de nabo + 1 filete de pescado en  bistec  + ensalada de zucchini, lechuga, tomate, cebolla perla + 1 tz. de puré de zapallo
Media tarde
» 1 vaso de jugo de piña
Cena
» Crema de tomate + crotones integrales + 1 filete de salmón al horno + verduras al vapor y cebolla perla + aderezos (aceite de oliva y vinagre con especias)

» DIA 2
Desayuno
» 1 vaso de extracto de manzana, naranja y perejil + 2 cdas. avena + 3 nueces troceadas
Media mañana
» 1 vaso de jugo de guayaba
Almuerzo
» Sopa de acelga, zanahoria y arveja + 1 filete de pollo + puré de zanahoria blanca  + ensalada de rábanos, verduras, cebolla perla + 2 rodajas de remolacha 
Media tarde 
» 1 mandarina 
Cena 
» 1 tz. frutillas con kiwi + 1 cda. avena + 1 vaso de yogur

Asesoría: Sandra Lozada, doctora en medicina y máster en Seguridad Alimentaria y Nutrición. Slim Medical Fitness. Bálsamos #406 y la Quinta. Telf.: 2386713. Guayaquil.

¡MUCHA ATENCION!
Estas dietas son ejemplos de menús, pero lo ideal es que cada persona sea evaluada por un profesional, tomando en cuenta importantes factores, como la edad, el sexo, la talla, el peso, la actividad física y la etapa de vida que atraviesa; debido a que cada individuo tiene requerimientos específicos.


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Edición # 586 - 13 de junio de 2013

Orientación

Encuesta

Para mantener tu cuerpo en forma, prefieres:

Realizar una dieta rápida.

Salir a correr al parque con unas amigas.

Acudir una hora diaria al gimnasio.

No comer en exceso.

Sociales

Matrimonio Sáenz – Paz y Miño

En la iglesia Josemaría Escrivá de Balaguer contrajeron matrimonio Claudia Paz y MiñoPhillips y Juan Carlos Sáenz Lebed. La recepción se llevó a cabo en el Tenis Club.

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