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SALUD 15 pasos para una vida saludable Sé más consciente de lo que haces y de lo que comes. Pequeños cambios lograrán que tu cuerpo consiga el equilibrio perfecto.


15 pasos para una vida saludable

POR Carolina Espinel Febres-Cordero, Nutricionista  


1. Haz más saludable tu menú:  Comer de forma sana no significa dejar de comer rico ni dejar de comer lo que te gusta. Con pequeños cambios puedes mejorar tu nutrición. Por ejemplo, si te encanta comer hamburguesas, opta por prepararlas tú misma, así puedes elegir mejores ingredientes como carne molida sin grasa, añadir vegetales, escoger quesos reducidos en grasa y reemplazar la mayonesa con aguacate. También cuenta hacer cambios en la forma de preparación, por ejemplo, sustituir lo frito por versiones al horno o a la parrilla.

2. Toma mucha agua
 durante el día: Es importante tomar entre 8 y 10 vasos de agua al día. Además de mantener tu piel hidratada, es esencial para tu salud. El agua corresponde aproximadamente al 60% del peso del cuerpo de un adulto y cumple funciones esenciales en nuestro organismo, como transportar nutrientes, mantener el volumen de la sangre, regular la temperatura del cuerpo y lubricar articulaciones. Tomar agua también es una excelente estrategia para controlar el peso, pues muchas veces confundimos la deshidratación con hambre. Si sientes un hueco en el estómago, y no has bebido líquidos en un buen tiempo, toma un vaso de agua… ¡tal vez estás deshidratada! 

3. Planifica tu dieta con anticipación: Si no tienes comida saludable a mano, es menos probable que puedas planear una comida nutritiva. Esto incluye considerar el tiempo que tienes para comer y qué alimentos vas a ingerir. Planear y organizar tus horarios te ayuda a separar un momento para comer en una atmósfera agradable. La planificación  incluye un tiempo para seleccionar qué y cuándo vas a comer; así garantizas una nutrición balanceada y saludable. 

4. No te saltes comidas: No omitir comidas mantiene tu metabolismo en marcha, en caso contrario, tu cuerpo se pone en ‘plan reserva’: almacena la comida que entra, pues no sabe cuándo será la siguiente vez que lo alimentes. Si ingieres alimentos en horarios regulares, tu cuerpo utiliza la comida enseguida para los procesos químicos que en él se realizan. Además, evitas ataques de hambre inesperados que te llevan a comer lo primero que tengas a mano.

Tomar agua y comer frutas son excelentes estrategias para controlar el peso.


5. No te descuides en un día ajetreado: Organiza desde la noche anterior qué snacks puedes llevar contigo. Por ejemplo, si no vas a tener tiempo de almorzar, divide tu almuerzo en varios bocadillos que puedas llevar en tu bolso y come durante el día. Elige una manzana (o cualquier fruta que te agrade), un yogurt, un puñado de almendras (u otra nuez que te guste) y un sándwich de mantequilla de maní. ¡No olvides incluir una o dos botellas de agua!

6. Mastica lentamente:
 Esto implica estar consciente de qué y cuánto estás ingiriendo, lo cual te ayuda a controlar porciones y tomar mejores decisiones respecto a ingredientes y forma de preparación. Esto también significa masticar más y más lentamente, así sacas provecho de los nutrientes de los alimentos. Al mismo tiempo, le permite a tu cerebro registrar la ingesta de alimentos y mandarle la señal a tu estómago de cuándo ha recibido suficiente. Si masticas poco o apurada, tu cuerpo no sabe reconocer que está ya satisfecho y puedes comer de más.

7. Evita procesados:
Así como los alimentos no orgánicos contienen químicos, los productos enlatados, embutidos o en funda también. Además, estos alimentos tienden a ser muy altos en sodio, el cual, consumido en exceso, produce problemas de salud como la hipertensión o fallas cardíacas. El exceso de sodio también contribuye a la retención de líquidos. 

8. Compra alimentos 
orgánicos: Debes consumir productos más sanos, sin el efecto negativo de químicos y pesticidas que perjudican la salud.  

9. Recuerda consumir frutas y vegetales: 
Ambos son esenciales en tu dieta por su alto valor nutricional. La cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen son indispensables para la salud, ayudando a prevenir desde la gripe hasta distintos tipos de cáncer. Además, son excelentes para el control de peso, pues su alto contenido en agua y fibra controla el apetito mientras que su valor energético es sumamente bajo, por lo que ayudan a mantener una dieta sana sin exceso calórico.


Valiosos tips
 · Come más en casa: Eso te permite seleccionar adecuadamente los ingredientes que vas a consumir y controlar mejor porciones.
 · Mantén relaciones positivas: Rodéate de personas que te ayuden a tener una vida más equilibrada y agradable. Aléjate de aquellos que te hacen daño, tanto en tu salud física como mental.
 · Haz lo que te gusta: Encuentra tu pasión y síguela. Cuando haces lo que disfrutas hacer, llevas una vida más positiva y satisfactoria, en la que es más fácil cuidar tu salud y controlar el estrés.
 · Reserva momentos para ti misma: Al menos una vez al día, desconéctate. Medita. Come lentamente. Ejercítate. Duerme. Lee un buen libro. Estas actividades te permitirán relajarte y recargar energías para disfrutar el día.
 · No le tengas miedo a los alimentos: Muchos piensan que para controlar el peso debemos eliminar ciertos alimentos, y empezamos a catalogarlos como ‘buenos’ y ‘malos’. No se trata de tener una aversión a la comida, sino de aprender a seleccionar adecuadamente los alimentos.

10. Escucha a tu cuerpo: 
Si estás siempre cansada, sin energías ni ánimo para realizar actividades cotidianas, puedes tener deficiencia de vitaminas y/o minerales; por ejemplo, presentar bajos niveles de  hierro  o sufrir de anemia. Si continuamente te duele el estómago, puede haber algo en tu alimentación que no sea tolerado; si se te está cayendo el pelo, puedes estar con falta de vitaminas o con mucho estrés.  Los síntomas que hemos mencionado están enviando señales de que tu cuerpo anda mal.

Se recomienda que completes un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica, tres veces por semana.

11. Mantente activa: No sólo debes estar en movimiento dentro del gimnasio sino también fuera de él. Intenta mantenerte activa la mayor parte del tiempo: si trabajas en una oficina, sentada en un escritorio, párate y muévete cada cierto tiempo, o busca cosas que hacer como subir las escaleras para ir a otra oficina, mandar a imprimir documentos a la impresora más lejana, o salir a caminar por 10 minutos durante la hora de almuerzo. Lo mismo se aplica para otros escenarios; en casa por ejemplo, párate y arregla tu cuarto, y camina mientras hablas por teléfono. 

12. Ejercítate regularmente: 
Es importante que lo hagas todos los días. Se recomienda que completes un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica (por ejemplo, caminar, correr, hacer bicicleta o  elíptica), al menos 3 veces por semana y que realices ejercicios de fuerza (pesas, Pilates, TRX) al menos 2 veces por semana. La actividad aeróbica fortalece tu sistema cardiovascular y esto te permite tener más energía y capacidad de realizar actividades cotidianas, como subir y bajar escaleras, y no quedarte sin aliento. Los ejercicios cardiovasculares te mantienen ágil. Por otra parte, los de fuerza te dan energía al trabajar tus músculos, permitiéndote realizar actividades que requieran el uso de fuerza sin lesionarte. Estos ejercicios también contribuyen a la estabilidad y equilibrio. Además, aumentan el tejido ‘magro’ (sin grasa) y ayudan a acelerar tu metabolismo y a mantenerte en forma.

Si te sientes estresada, aprende a decir no a nuevas presiones; analiza qué amerita tu preocupación y qué puedes dejar de lado.

13. Controla el estrés: 
¿Sabías que está relacionado con la enfermedad e incluso con la obesidad? El estrés reduce tus defensas y la capacidad de tus anticuerpos para combatir enfermedades e infecciones. Además, causa que tu estómago libere jugos gástricos que pueden ocasionar gastritis. Finalmente, cuando estás estresada puedes comer en exceso o comer menos de lo necesario y, en ambos casos, alteras tu peso de manera poco saludable.

14.Aprende a decir ‘NO’: 
Tu cuerpo siempre sabe cómo decirte lo que necesita, y debes respetarlo. Si estás muy cansada porque has tenido varias noches con pocas horas de sueño, aprende a decir NO a otra mala noche; desconéctate de todo y esfuérzate por tener un sueño profundo y largo. Si has comido bastante durante el día y tu cuerpo te dice que está satisfecho, aprende a decir NO a más comida; no debes comer si en verdad no tienes hambre. Si te sientes estresada, aprende a decir NO a nuevas presiones; analiza qué amerita tu preocupación y qué puedes dejar de lado o para más tarde. Saber decir NO a todo aquello que te hace o te va a hacer daño es saber decir SÍ a tu salud, tanto física como mental.

15. Duerme bien:
La falta de sueño ha sido relacionada co la obesidad, ya que dormir poco crea un desbalance en las hormonas leptina y grelina. Estudios revelan que, como consecuencia, individuos que duermen poco tienden a tener alteraciones en el apetito que contribuyen a un mayor índice de masa corporal. Adicionalmente, la falta de sueño se refleja en menor energía para estar activa y ejercitarte durante el día, lo cual también lleva a un aumento de peso.


cespinelfc@gmail.com
Instagram: @cespinel_nutricion


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